“Il tuo orto in cucina in autunno e in inverno” offre ricette per combinare gusto e alimentazione sana 

Quali sono i vantaggi di mettere in tavola frutta e verdura coltivati nel proprio orto?
Come realizzare un orto vivendo in città o avendo a disposizione solo un piccolo lembo di terra?
Una volta raccolte le nostre prelibatezze cento per cento naturali e biologiche, come conservare i prodotti tipicamente invernali in attesa degli ortaggi e della frutta primaverile?
E ancora: come sapere scegliere prodotti freschi e il più possibile salutari, se non si ha la possibilità di coltivarli? Come trasformare il proprio balcone in un piccolo orto?

A queste domande risponde Natalia Paciocchi, autrice di “Il tuo orto in cucina in autunno e in inverno” (Edizioni Lswr). In poco meno di 300 pagine, la zoonoma e agronoma accompagna il lettore alla scoperta dei prodotti della terra tipici dell’autunno e dell’inverno. Ne spiega le proprietà, i benefici per la salute ma, soprattutto, giuda il consumatore nella coltivazione di questi prodotti nel proprio orto. 

Quali sono gli ortaggi che non possono mancare, in autunno, sulla nostra tavola? E quali sono i loro benefici?

I CARCIOFI 

Ortaggi dal basso apporto calorico (22 kcal/100 g), sono ricchi di fibre e acqua (84 g/100 g), contengono buone quantità di calcio, magnesio, fosforo, selenio, sodio, manganese e sono molto ricchi in ferro e potassio. I molteplici effetti benefici dei carciofi sono dovuti essenzialmente alla presenza
della cinarina e dell’inulina. La prima è una sostanza aromatica, propria dei carciofi, che conferisce loro il caratteristico sapore amaro; oltre ad avere proprietà diuretiche e digestive, la cinarina aumenta il flusso biliare e abbassa i livelli di colesterolo cattivo. L’inulina, invece, contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue oltre che quelli di glicemia. I carciofi hanno anche proprietà disintossicanti, perché accelerano il metabolismo dell’etanolo contenuto nell’alcool. 

I CAVOLI 

Sono alimenti particolarmente nutrienti, perché poveri di grassi, a basso contenuto calorico, ricchi di acqua, sali minerali e vitamine. Sono una notevole fonte di vitamina C, al pari degli agrumi, di vitamina E (i cavolini di Bruxelles sono quelli che ne contengono di più), di vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, e di vitamine K e A.
I cavoli sono un’importante fonte di minerali, soprattutto potassio, ferro, sodio, calcio, rame e zolfo.
Il ferro vegetale, grazie anche alla concomitante presenza di vitamina C, è meglio assorbito dal nostro organismo, pertanto, i cavoli sono indicati nei casi di anemie.
Tutti gli ortaggi della famiglia delle crucifere contengono, inoltre, sulforafano, sostanza con provate proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e, soprattutto, antitumorali; pare che il sulforafano sia anche in grado di aiutare la circolazione sanguigna e il cuore, perché capace di attivare le sostanze implicate nella pulizia dei vasi sanguigni.

LE FAVE 

La fava è un alimento poco calorico e molto ricco di acqua.
Il contenuto proteico è più basso rispetto a quello dei fagioli, ma le proteine contenute nella fava sono qualitativamente migliori.
In questo legume è alto il contenuto di vitamina C, buone le quantità di vitamine A, E, del gruppo B, in particolare B1 (tiamina) importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso. I minerali presenti nella fava sono: ferro, potassio, magnesio, rame, selenio, calcio, fosforo, rame. Naturalmente il consumo a crudo del legume preserva appieno le sue caratteristiche nutrizionali: con la cottura, infatti, molti sali
minerali si perdono e le proteine si denaturano.
Le fave hanno un buon contenuto in fibre che, insieme all’alto contenuto di acqua, conferisce loro la caratteristica di essere un alimento diuretico, lassativo e disintossicante. 

I FINOCCHI 

Il finocchio è un ortaggio particolarmente indicato nelle diete dimagranti, perché ha un basso potere calorico, appena 31 kcal per 100 g di prodotto fresco, un alto contenuto di acqua, superiore al 90% del suo peso totale, ed è ricco in fibre; questo contribuisce ad aumentare il senso di sazietà da parte di chi si sottopone a una dieta.
Ottimo è anche il contenuto di sali minerali, in particolare di potassio, ma anche di fosforo, di calcio, di ferro e di magnesio. Tra le vitamine, presenti nel finocchio, ben rappresentate sono la vitamina A, quelle del gruppo B e la vitamina C.
Oltre a essere diuretico e disintossicante, il finocchio ha principalmente proprietà digestive, il suo consumo infatti stimola la produzione dei succhi gastrici, aiuta in caso di inappetenza, contribuisce a ridurre i gonfiori addominali dovuti all’accumulo dei gas nello stomaco e nell’intestino, aiutando a ridurre quei disturbi fastidiosi legati alle coliche (proprietà carminative).

LA ZUCCA

Al contrario di quello che si può pensare visto il suo sapore dolce e zuccherino, la zucca ha un basso apporto calorico, circa 17 kcal per 100 g di polpa. Contiene  beta-carotene che, oltre a essere il precursore della vitamina A, conferisce a questo ortaggio importanti proprietà antiossidanti e protettive per il nostro organismo.
La zucca è anche un’ottima fonte di vitamina E, di quelle del gruppo B, oltre che di minerali come calcio, potassio, sodio, magnesio e fosforo.
Grazie ai suoi nutrienti, la zucca contribuisce al benessere del sistema circolatorio e della pelle, ha riconosciute proprietà antinfiammatorie ed effetti diuretici.
Anche i semi della zucca sono un’importante fonte di minerali, vitamine (soprattutto la K), amminoacidi (cucurbitina) e acidi grassi insaturi; sono inoltre, ricchi di steroli vegetali, acido linolenico e omega 3, tutti elementi che abbassano i livelli di colesterolo cattivo e aiutano a mantenere sani il cuore e il sistema circolatorio.
Come tutti i semi oleosi però, anche quelli di zucca sono particolarmente calorici ma ricordiamo che sono un ottimo aiuto per l’ulcera e l’acidità di stomaco. 

Ecco una ricetta completa: merendine alla zucca e ricotta

Ingredienti per 10-12 pezzi: 250 g di zucca pulita e tagliata a fette, 250 g di ricotta vaccina, 220 g di zucchero semolato, 250 g di farina 00, 1 bicchiere di olio di semi, 2 cucchiai da tavola di latte, 1 bustina di lievito per dolci, 1 bustina di vaniglia, la buccia grattugiata di 2 limoni, zucchero a velo per la copertura.

Cuocere la zucca al forno fino a che non diventa tenera, poi frullarla e farla raffreddare.
Lavorare prima la ricotta con lo zucchero, addizionare poi la zucca frullata e l’olio a filo, aggiungere la farina miscelata al lievito insieme al latte, per ultimo la buccia grattugiata dei 2 limoni.
Dividere il composto in stampi ben imburrati e infarinati e infornare in forno già caldo e ventilato a 180 °C per circa 23 minuti. Sfornare i dolcetti e sformarli su una gratella, lasciandoli raffreddare. Cospargerli di zucchero a velo prima di servirli.

L’autrice 

Natalia Piciocchi, dottore zoonomo e agronomo. Si occupata da anni di qualità e conservazione degli alimenti. Appassionata di cucina e di alimenti sani e genuini, gestisce il blog di cucina Fusilli al tegamino, http://fusillialtegamino.blogspot.it/, ed è autrice del libro La tua pasta fresca fatta in casa, Edizioni LSWR 2014, oltre che di svariate pubblicazioni a carattere tecnico-scientifico uscite su riviste cartacee e online. 

Il libro 

Il tuo orto in cucina in autunno e in inverno
Edizioni Lswr,
settembre 2017
22,90 €

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