Mangiare i carboidrati a cena per dimagrire, per molti è una chimera. Ma è davvero possibile? Partiamo subito dal fatto che esistono tanti falsi miti sull’alimentazione, spesso difficili da sradicare. Uno di questi luoghi comuni è sicuramente che mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare. Niente di più falso. In generale, non è mangiare carboidrati a cena a fare ingrassare, ma mangiarli nel modo scorretto, senza badare alle quantità. Inoltre, molto dipende dalla situazione metabolica di partenza del singolo individuo. Esiste uno studio molto interessante svolto da Sofer S. e dalla sua équipe della Facoltà di Agricoltura, cibo e ambiente dell’Istituto di Biochimica e Scienze della Nutrizione dell’Università di Gerusalemme (Israele). Lo studio determina gli effetti di una dieta ipocalorica con i carboidrati consumati prevalentemente a cena e aveva coinvolto 78 poliziotti sovrappeso, con indice di massa corporea superiore a 30. I poliziotti, secondo questi parametri, risultavano essere obesi con caratteristiche androidi o iperlipogenetiche. I soggetti dello studio erano stati divisi in due gruppi seguendo un criterio di casualità, ciascuno dei quali aveva seguito per sei mesi una dieta di circa 1300-1500 kcal, composta di circa il 20% di proteine, 30-35% di grassi, 45-50% di carboidrati. Il gruppo sperimentale consumava i carboidrati prevalentemente a cena mentre il gruppo di controllo li consumava in maniera frazionata nei vari pasti della giornata. In pratica il gruppo sperimentale seguiva una dieta lowcarb (bassa in carboidrati) durante il giorno consumando i carboidrati prevalentemente a cena. I soggetti dello studio erano individui sovrappeso e la dieta globalmente era comunque ipocalorica e perciò dimagrante.

Gli effetti dei carboidrati sul metabolismo

I risultati dello studio, scioccanti per i più, hanno fatto emergere una maggiore perdita di peso nel gruppo sperimentale che aveva consumato i carboidrati prevalentemente a cena. Era stato inoltre riscontrato un notevole miglioramento della glicemia a digiuno, della resistenza insulinica, del colesterolo totale, LDL e HDL (era, cioè, diminuito il cosiddetto colesterolo cattivo e aumentato quello buono), e dei markers infiammatori proteina C reattiva (PCR), fattore di necrosi tumorale α (TNF-α) e interleuchina 6 (IL-6).  Gli autori di questo studio ipotizzano che questi risultati, nel gruppo che assumeva carboidrati a cena, siano dovuti a una maggior produzione di adiponectina che è un ormone antinfiammatorio, il che spiegherebbe la diminuzione dei markers infiammatori e il miglioramento della sensibilità insulinica; inoltre lo stimolo della leptina, che è un ormone anoressante, dovuto al picco di insulina causato dal pasto serale ricco di carboidrati, favorirebbe un livello di leptina più elevato durante tutto il giorno, che si tradurrebbe con una minor ingestione di cibo. È l’insulina fondamentalmente l’ormone che stimola la produzione di leptina e, di fatto, consumare ogni tanto un pasto libero ricco di carboidrati può aiutare il dimagrimento favorendo la produzione di leptina e stimolando il metabolismo. Quindi, evitare del tutto i carboidrati a cena è controproducente e potenzialmente dannoso, soprattutto in una persona sportiva, mentre bisognerebbe propendere per una dieta bilanciata nel caso di un soggetto sedentario e predisposto ad ingrassare.

Vantaggi dei carboidrati

A questo punto è naturale fare una considerazione: se la chiave di lettura di questo studio fosse la stimolazione della leptina, come suppongono gli autori, il cui effetto sarebbe soprattutto sulla modulazione dell’appetito che senz’altro riveste un ruolo molto importante riguardo alla possibilità di attenersi a un protocollo dietetico, però non si giustifica il fatto che gli individui col pasto serale a base di carboidrati, a parità di calorie totali giornaliere (1300-1500), siano calati di più rispetto a quelli che avevano i carboidrati frazionati negli altri pasti. Ci deve essere qualche altro fattore. Qui subentra il cortisolo: questi individui obesi probabilmente appartengono al morfotipo iperlipogenetico caratterizzato da obesità di tipo androide con prevalenza dell’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surreni e quindi maggior produzione di cortisolo. Ebbene, diversi studi effettuati su animali e uomini hanno dimostrato un rapporto inverso tra cortisolo e leptina. Cortisolo alto e leptina bassa sono una caratteristica sia di modelli animali di depressione sia di persone affette da disturbi dell’umore. Inoltre, i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina e conseguentemente di melatonina, che ha anch’essa un effetto inibente sulla produzione di cortisolo. Determinate persone, già al mattino, hanno dei livelli di cortisolo particolarmente elevati che tendono a innalzare la glicemia, per cui non è raro trovare una glicemia a digiuno abbastanza elevata. Se si assumono troppi carboidrati al mattino la glicemia si innalza ulteriormente. Viceversa, lo stimolo insulinico di un pasto ricco di carboidrati consumati prevalentemente alla sera preceduto da pasti low carbs favorisce la sintesi soprattutto della riserva di glicogeno epatico e attiva tutti quei meccanismi di regolazione ormonale visti precedentemente che riguardano la leptina, la grelina, la serotonina e quindi il cortisolo, che metteranno l’organismo nelle condizioni di dimagrire più facilmente e soffrendo meno la fame. Non esiste un criterio univoco di alimentazione corretta, bensì la stessa deve essere personalizzata, anche per un dimagrimento localizzato, sulla base del sesso, delle predisposizioni genetiche, dei bioritmi individuali, delle condizioni ambientali e quindi secondo i concetti della Cronormorfodieta o Dieta COM, protagonista del volume di Massimo Spattini nella sua Seconda Edizione completamente rinnovata. In questo testo, l’autore spiega come perdere grasso nei punti giusti mangiando i cibi giusti al momento giusto. Scopri di più su come dimagrire in modo corretto.

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