No al conteggio delle calorie, sì a tre pasti al giorno – con colazione abbondante e pasti via via più poveri fino alla cena. 

No a diete ipocaloriche e dai risultati quasi nulli e sì a un percorso di educazione alimentare, ricco di sapori autentici e in cui si sappiano anche leggere le etichette informative dei prodotti: in questo modo la nostra dispensa cambierà totalmente. 

Sono questi gli obiettivi di “Non chiamatela dieta – Salute ed energia con l’alimentazione funzionale” della dott.ssa Rachele Aspesi che ci consiglia due colazioni e due pranzi da portare in ufficio per mangiare bene, con gusto e ritrovare il proprio benessere fisico. 

Ma come raggiungere la perdita del peso in eccesso e il benessere, passando dalla tavola?

“Con tre passi essenziali – spiega la dott.ssa Aspesi – che sono: organizzazione di tre pasti giornalieri, scelta degli alimenti più sani e genuini possibile e modifica graduale delle nostre abitudini”.

Con “Non chiamatela dieta”, l’autrice guida passo passo il lettore nella creazione dei propri piatti che hanno tutti i macronutrienti indispensabili: piatti quindi completi ed equilibrati. Ma anche gustosi. 

“La colazione da re”

Porridge rivisitato

Ingredienti: 4 cucchiai di fiocchi di avena integrali senza zuccheri aggiunti - 150 ml circa di latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti - 2 cucchiaini di uvetta sultanina - 4 noci e una manciata di mandorle - 2 cucchiaini di semi di chia - 1 cucchiaino di cacao amaro o cannella o vaniglia in polvere. 

Procedimento: mescolate i fiocchi di avena con il latte e i semi di chia; lasciate in ammollo per una notte a temperatura ambiente direttamente nella tazza della colazione coperta da un piattino. In alternativa, preparate il porridge facendo scaldare l’avena e la chia nel latte, mescolando frequentemente per circa 5 minuti.

Aggiungete l’uvetta sultanina, la frutta secca e un cucchiaino di cacao o cannella o vaniglia, come più vi piace. Ricordatevi di aggiungere sempre un frutto fresco: in questo caso io ci abbino solitamente un bicchiere di spremuta di due arance oppure due kiwi gialli.

Biscottoni proteici della colazione

Ingredienti: 100 g di farina di nocciole - 100 g di farina di mandorle - 70 g di farina di farro integrale o di grano saraceno - 2 mele gialle frullate con 100 ml di latte di mandorle - 1 albume montato a neve -  ½ bustina di lievito vanigliato. 

Procedimento: mescolate gli ingredienti fino a ottenere un composto granuloso, ma omogeneo. Ricavate una ventina di dischetti imprecisi e infornate per 25 minuti a 160 °C. Si possono usare come biscotti per una colazione completa assieme a una macedonia di frutta fresca con un cucchiaino di semi di girasole e una tazza di caffè e latte.

Pranzo al sacco: le lunch box (dosi per 1 porzione)

Polpette di grano saraceno

Ingredienti: 50 g di grano saraceno decorticato - 30 g di lenticchie rosse - 1 pizzico di curcuma - 1 pizzico di pepe nero - 1 cucchiaio di olio evo - 1 cucchiaino di gomasio - 1 cucchiaino di erba cipollina. 

Procedimento: fate cuocere il grano saraceno in 180 ml di acqua leggermente salata per 15 minuti; aggiungete le lenticchie, 100 ml di acqua, la curcuma, il pepe e proseguite la cottura per altri 15 minuti. A fine cottura, quando ormai le lenticchie saranno spappolate, aggiungete olio, gomasio ed erba cipollina; lasciate riposare e nel frattempo riscaldate il forno a 180 °C. Preparate delle piccole polpette di circa 20 g e infornatele per 10 minuti circa in una teglia coperta da carta forno. Potete abbinarle a melanzane cotte al vapore con rosmarino per 10 minuti oppure, se non avete tempo, a carote alla julienne condite con succo di limone e semi di zucca.

Schiscetta totally vegan

Ingredienti:  60 g circa di sorgo bianco decorticato - 8 peperoni piccoli dolci - 70 g circa di fagioli rossi precotti – Rosmarino - 1 cucchiaio di pinoli e semi oleosi misti - Un pizzico di sale – Origano - 1 cucchiaio di olio evo crudo. 

Procedimento: fate cuocere il sorgo per 20 minuti in 200 ml di acqua leggermente salata con due rametti di rosmarino. Dopo 7 minuti aggiungete i peperoni sciacquati e tagliati a piccoli cubetti. A cottura terminata, con l’acqua di cottura completamente consumata, aggiungete i fagioli rossi ben sciacquati sotto l’acqua fredda corrente per eliminare il sale in eccesso, i pinoli, i semi oleosi, l’origano e l’olio evo a crudo.