I legumi quali sono? Ce lo spiega la dott.ssa Valeria Galfano, autrice di “Dieta e allenamento al femminile”.
Sono un gruppo eterogeneo di alimenti vegetali che comprende fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia e derivati. Dal punto di vista botanico derivano dalle piante della famiglia Fabaceae, ma in ambito nutrizionale la loro classificazione si basa soprattutto sul profilo nutrizionale.

I legumi quali sono

Sono alimenti ad alta densità nutrizionale, caratterizzati da un elevato contenuto di carboidrati complessi, ricchi di fibra solubile, proteine vegetali, ferro e vitamine del gruppo B. I legumi sono considerati parte fondamentale di un modello alimentare sano.

Quante volte a settimana possono essere consumati?
Possono essere consumarli almeno quattro volte a settimana è associato a una riduzione significativa del rischio cardiovascolare, a una maggiore longevità e a un miglior controllo della glicemia.
Questa caratteristica rende i legumi uno dei pilastri delle diete tradizionalmente riconosciute come salutari, come la dieta mediterranea e le alimentazioni a base vegetale.

Legumi e digeribilità: falsi miti e verità

La digeribilità dei legumi è un tema spesso oggetto di preoccupazione, in particolare per il contenuto di fibra e di alcuni composti anti-nutrienti. Sebbene i legumi contengono fitati, cioè sostanze che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali, l’ammollo prolungato e la cottura hanno un effetto estremamente efficace nel ridurne la quantità, migliorando l’assorbimento dei micronutrienti e la tollerabilità gastrointestinale.
La fibra contenuta nei legumi, perlopiù solubile, è altamente fermentabile.
La fermentazione colica, pur essendo responsabile di flatulenza in alcuni soggetti predisposti o in particolari condizioni intestinali, genera acidi grassi a corta catena (butirrato, acetato e propionato) con effetti protettivi sul colon e sulla salute metabolica.

I sintomi gastrointestinali legati all’aumentato introito di fibra, come meteorismo, gonfiore addominale e alterazioni dell’alvo, si manifestano perlopiù quando il passaggio è improvviso. Per questo motivo è raccomandato introdurre gradualmente alimenti ricchi di fibra, come i legumi, per consentire un adattamento fisiologico della flora batterica e migliorare la tollerabilità.

Legumi quali sono?

Riepilogando:
- fagioli
- ceci
- lenticchie
- soia
- piselli
- fave

Per saperne di più su cosa mettere a tavola e come allenarti, leggi “Dieta e allenamento al femminile” della dott.ssa Valeria Galfano