I legumi sono proteine o carboidrati?
A questa domanda risponde la dott.ssa Valeria Galfano, autrice di "Dieta e allenamento al femminile".

I legumi sono proteine o carboidrati?

I legumi contengono sia proteine sia carboidrati complessi.
La parte glucidica è rappresentata in larga misura da amido, inclusa una quota di amido resistente, che sfugge alla digestione e viene fermentato nel colon, contribuendo ai benefici sul microbiota e sulla glicemia.
Dal punto di vista proteico, i legumi forniscono un quantitativo significativo di aminoacidi essenziali, pur presentando una limitazione intrinseca: sono relativamente poveri di metionina e cisteina, due aminoacidi solforati indispensabili per la sintesi proteica. Questo non rappresenta però un ostacolo reale all’ottenimento di un profilo amminoacidico completo, poiché è possibile compensare tale carenza attraverso una strategia nutrizionale nota come complementazione della proteina.

Con cosa abbinare i legumi e perché

La complementazione della proteina si basa sull’associazione di due o più alimenti vegetali che presentano carenze amminoacidiche reciproche: nel caso dei legumi, l’abbinamento più efficace è quello con i cereali, naturalmente ricchi di metionina e cisteina ma poveri in lisina, abbondante invece nei legumi. Consumati nello stesso pasto o nell’arco della giornata, poiché gli aminoacidi restano disponibili nel circolo ematico per molte ore, questi alimenti consentono di raggiungere un profilo amminoacidico paragonabile a quello delle proteine di origine animale.

Possono sostituire le proteine animali?

I legumi sono proteine o carboidrati? A questa domanda abbiamo già risposto. Ma facciamo chiarezza sul loro possibile utilizzo in sostituzione delle proteine animali.
Il principio fisiologico alla base di questa strategia è legato al concetto di valore biologico della proteina. Il valore biologico è una misura della capacità dell’organismo di utilizzare gli aminoacidi introdotti con la dieta per la sintesi proteica, e dipende dal tipo e dalla quantità degli aminoacidi essenziali presenti nella proteina stessa. Le proteine animali tendono ad avere un valore biologico più elevato perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali per l’organismo umano. Le proteine vegetali, al contrario, possono essere limitate dalla presenza di uno o più aminoacidi limitanti, che riducono l’efficienza globale della sintesi proteica.

Grazie alla complementarità tra cereali e legumi, tuttavia, è possibile superare questa limitazione e ottenere una miscela proteica di elevato valore biologico, senza ricorrere necessariamente alle fonti animali.

Esempi di abbinamento
È questo il motivo per cui piatti tradizionali come pasta e fagioli, riso e lenticchie o cous cous e ceci non rappresentano soltanto combinazioni gastronomiche, ma vere e proprie strategie nutrizionali ottimali dal punto di vista dell’apporto proteico.

Per saperne di più leggi "Dieta e allenamento al femminile".