La sindrome del colon irritabile (IBS) è una condizione comune che colpisce tra il 7 e il 15% della popolazione, con una prevalenza doppia nelle donne rispetto agli uomini.
I sintomi principali includono gonfiore, dolore addominale, variazioni del transito intestinale e meteorismo, senza però lesioni o infiammazioni visibili. Le manifestazioni variano nel tempo e tra i pazienti, contribuendo alla difficoltà diagnostica e al disagio.

Ma quali sono i sintomi più comuni?
Cosa mangiare con colon irritabile?
Esiste una dieta che possa aiutare chi soffre di questa sindrome?
Quali alimenti evitare?
Come strutturare i pasti?

A queste domande risponde Maurizio Tommasini, biologo nutrizionista, nel suo volume “La dieta FODMAP per il colon irritabile".
In questo articolo di indica cosa mangiare con colon irritabile, quali sono i cibi da eliminare e da ridurre e ci offre anche un esempio di menù giornaliero per tornare a stare bene. 

I sintomi più comuni del colon irritabile

Il più evidente è il gonfiore, la sensazione di una pressione che nasce nel profondo dell’addome, accompagnato da distensione, un aumento tangibile della circonferenza addominale. Generalmente al mattino la pancia è piatta, con gonfiore e distensione che aumentano durante la giornata, in particolar modo dopo i pasti. Il gonfiore può essere dovuto a solidi, nei casi in cui sia presente una stipsi ostinata, ma è più spesso causato dall’accumulo di liquidi e gas nell’intestino tenue e nel colon. Il dolore addominale è un altro sintomo frequente, con localizzazione variabile, più spesso nel basso addome, talvolta associato all’evacuazione.

Cosa mangiare con colon irritabile

Nel corso del tempo sono stati proposti molti interventi dietetici diversi, con alterne fortune. In questi ultimi anni si è andato diffondendo sempre di più l’utilizzo di una dieta particolare, la dieta FODMAP, che in un numero sempre crescente di studi si è mostrata decisamente efficace nel ridurre i sintomi caratteristici dell’IBS.

Alcuni esempi di elementi da eliminare

Tra gli alimenti che contengono fruttani:
Frutta: ananas essiccato, cachi, cocomero, datteri, fichi secchi, mango essiccato, pesche bianche, pesche nettarine
Verdure: aglio, carciofi, cipolla, porro, scalogno.
Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantità. Amaranto, farro e derivati, grano saraceno in chicchi, orzo e derivati, segale e derivati.
Legumi: ceci secchi, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli dall’occhio, fagioli di soia, lenticchie secche.

Tra gli alimenti che contengono galatto-oligosaccardi:
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli.
Frutta secca oleosa: anacardi, mandorle e pistacchi.

Tra gli alimenti che contengono lattosio:
Latte: latte fresco di mucca, capra o pecora.
Latticini: crema, dolci al latte, gelati, latte in polvere, panna.
Yogurt: yogurt da latte di mucca, capra o pecora.

Tra gli alimenti che contengono fruttosio:
Frutta: boysenberry, ciliegie, cocomero, fichi freschi, mango, mele, pere, tamarillo.
Verdure: asparagi, carciofi, fave, piselli.

La dieta però prevede alcuni alimenti che invece possono essere consumati e, come detto, precedentemente, il secondo step sarà la reintroduzione degli alimenti inizialmente evitati, fino a giungere al mantenimento.

Cosa mangiare con colon irritabile: un esempio di menù giornaliero

Vediamo quindi come organizzare una giornata durante la fase di esclusione, prendendo in esame i pasti principali e gli spuntini, con tutte le possibilità a nostra disposizione.

Colazione
A colazione, chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP può scegliere tra opzioni dolci o salate.
Due opzioni per una colazione dolce:
• Bevande: tè, caffè, caffelatte con latte delattosato o vegetale (riso, mandorla, soia).
• Biscotti e fette biscottate senza glutine (riso, mais, fecola di patate).
Due opzioni per una colazione salata:
• Uova in vari modi, accompagnate da pomodorini e cetrioli.
• Pane o gallette senza glutine.
Frutta: è possibile inserirla, come agrumi (escluso il pompelmo), kiwi, ananas, mirtilli e lamponi, in porzioni moderate.

Pranzo: due esempi di piatti unici
• un’insalata di tonno o di pollo, preparate con verdure a basso contenuto di FODMAP, condite con olio extravergine di oliva, e accompagnate da due-tre fette di pane senza glutine o da gallette di cereali low-FODMAP;
• insalate a base di riso o quinoa, accompagnate da pesce, seppioline o gamberi, con verdure a basso contenuto di FODMAP, il tutto condito con erbe e spezie a piacere e olio extravergine di oliva 

Cena: tre diverse opzioni
• piatti unici a base di riso, carne o pesce e verdure sono sempre una buona opzione;
• c’è chi a cena ama consumare minestre o risotti: in questo caso bisogna fare molta attenzione agli ingredienti utilizzati, particolarmente quando si preparano zuppe e minestroni, verificando che tra questi non siano presenti aglio
• un secondo piatto di carne, pesce o uova, accompagnato da verdure low-FODMAP è sempre una buona scelta, magari con una o due fette di pane senza glutine o qualche galletta di riso-mais.

Per saperne di più leggi “La dieta FODMAP per il colon irritabile".