Come dormire bene?
Quali sono le routine che possono darci un buon riposo?
Cosa evitare prima di andare a letto, per dormire bene?
E perché oggi il nostro riposo non è più di qualità?
Ma soprattutto, perché dormire fa bene?

A queste domande risponde il dott. Massimo Spattini nel volume “Le 3 chiavi della longevità” (Edizioni Lswr).

Perché dormire bene?

Il sonno costituisce uno degli elementi più importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo e soprattutto del nostro cervello. Mentre dormiamo, si attivano processi di riparazione, rigenerazione e regolazione delle funzioni organiche e cerebrali, come se venisse effettuata una messa a punto dell’intero organismo e un reset della “centralina” cerebrale.
Il nostro cervello, durante il sonno, si ripulisce dalle tossine tramite le cellule della microglia, che si muovono a caccia di neuroni danneggiati, placche e agenti infettivi da neutralizzare, rappresentando così il sistema immunitario del cervello.

Come dormire bene: quante ore dobbiamo riposare?
Sembrerebbe, in generale, che le fatidiche 7-8 ore di sonno siano consigliabili a tutti, in un range di fascia oraria che va dalle 21 alle 8 del mattino, possibilmente andando a letto non più tardi delle 22.
Una serie di studi ha accertato come, al calare delle ore di sonno (meno di 5-6 ore a notte), vi sia un contestuale aumento di citochine infiammatorie.
La percezione di un sonno ristoratore è tuttavia soggettiva, dato che alcuni individui si svegliano sentendosi riposati con una dormita di poche ore, mentre altri necessitano di almeno 7 ore. Anche in questo caso è stato dimostrato come la qualità del sonno percepita abbia effettivamente un riscontro nella conta dei globuli bianchi.

L’abitudine di andare a dormire alla stessa ora sembra essere un fattore protettivo da malattie cardiovascolari e diabete; infatti, gli adulti che vanno a letto a un orario regolare hanno un maggior controllo del peso corporeo e livelli di glicemia normali rispetto a coloro che non vanno mai a dormire alla stessa ora.

Come dormire bene: evitare i dispositivi a luce LED

Secondo gli scienziati, una delle cause principali di questi problemi moderni del sonno è senz’altro l’uso massiccio di dispositivi quali smartphone, tablet, e-book, schermi dei computer e illuminazioni a luce LED. Questi dispositivi emettono una luce, in particolare una luce blu, che disturba i processi biochimici che promuovono il sonno, cioè la produzione di melatonina. La riduzione della produzione di melatonina porta a un aumento della produzione di cortisolo e a una diminuzione dell’IGF-1 e del DHEA, favorendo così l’insorgenza dell’insulino-resistenza.
Inoltre, aumentano l’esposizione alle radiazioni elettromagnetiche che sono collegate all’insonnia, al mal di testa e alla confusione. Le radiazioni del cellulare interferiscono con i centri cerebrali che secernono ormoni e influenzano molti aspetti delle funzioni corporee. Il prezzo che il nostro corpo paga per l’uso eccessivo di telefoni, tablet e altri dispositivi è la perdita di sonno.
Quindi, se ti stai chiedendo come dormire bene, ricorda di fare attenzione ai dispositivi elettronici e di ridurli prima di andare a letto.

Come dormire bene: eliminare l’ansia

Molte situazioni di insonnia sono legate a uno stato di ansia generalizzata, e non sorprende che le prescrizioni di farmaci ansiolitici e antidepressivi siano schizzate alle stelle. Di conseguenza, se stai cercando una risposta a come dormire bene, ricorda che occorre anche sulla gestione dello stress e dell’ansia.

Come dormire bene: gli integratori per migliorare la qualità del sonno

In certi casi il nostro organismo non riesce a produrre abbastanza melatonina per vari motivi: l’età, l’abuso di alcol e caffeina, l’inquinamento elettromagnetico, alterazioni del ritmo luce-buio come nei “turnisti” o nella sindrome del jet lag, sia legata ai viaggi in aereo sia sociale (andare a letto tardi nel week-end). In tutti questi casi può essere utile l’assunzione di melatonina come integratore. L’aumento della concentrazione ematica di questo ormone è un segnale che informa l’organismo che è buio e che è giunto il momento di dormire. Sono più efficaci le forme sublinguali, che vengono assorbite maggiormente (3 volte di più) e più velocemente.

L’associazione con triptofano (500-1.000 mg) o 5-HTP (100-200 mg), che sono suoi precursori, ne agevola la produzione, dopo 4 ore, durante la notte.
Ricordiamo che il 5-HTP è bene non associarlo agli inibitori selettivi del reuptake di serotonina (SSRI), visto che influiscono entrambi sui livelli di serotonina. In linea generale, il dosaggio consigliato di melatonina per favorire il sonno è da 1 a 5 mg. È bene assumerla circa un’ora o due prima di coricarsi, sempre alla stessa ora, preferibilmente a stomaco vuoto.

Il GABA è utilizzato come rilassante e miorilassante, per combattere disturbi come ansia, insonnia e difficoltà nell’addormentarsi. Svolge un importante ruolo nell’inibizione del sistema nervoso centrale, in particolare nel rallentamento dell’attività nervosa. I dosaggi sono di 250-1.500 mg e, come visto sopra, magari in sinergia con altri nutrienti (complesso B).

Il magnesio agisce come agonista del GABA, andando a potenziare l’effetto rilassante di questo neurotrasmettitore; viceversa, è un antagonista del glutammato, contrastando il suo effetto eccitatorio. Questa duplice azione del magnesio si traduce in un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale, il che lo rende utile negli stati di ansia e di insonnia. Esistono varie forme di magnesio, ognuna con una caratteristica più specifica rispetto alle altre. Un apporto di circa 400 mg è consigliato praticamente a tutti e, nello specifico del riposo notturno, l’assunzione è consigliata dopo il pasto serale o un’ora prima di andare a letto.

Per saperne di più leggi “Le 3 chiavi della longevità” (Edizioni Lswr).