La menopausa rappresenta una fase di profonda riorganizzazione biologica, nella quale il cambiamento dell’assetto ormonale incide in modo significativo sulla composizione corporea, sulla funzione muscolare, sulla salute ossea e sull’efficienza metabolica.
In questo contesto, capire come dimagrire in menopausa significa comprendere che il corpo non risponde più all’allenamento e all’alimentazione come durante l’età fertile.

L’attività fisica non può quindi essere considerata soltanto uno strumento estetico o un mezzo generico per mantenersi attive, ma diventa un vero intervento terapeutico, utile per preservare salute, autonomia e qualità della vita.

A queste domande risponde la dottoressa Valeria Galfano nel libro Dieta e allenamento in menopausa.

I benefici dell’esercizio fisico in menopausa

L’esercizio fisico, se correttamente strutturato, è in grado di:

• contrastare la sarcopenia;
• preservare la salute delle ossa;
• migliorare la sensibilità insulinica;
• ridurre il rischio cardiovascolare;
• favorire il mantenimento della massa magra;
• migliorare il metabolismo.

Per chi desidera capire come dimagrire in menopausa, questi aspetti sono fondamentali, perché il dimagrimento non riguarda solo il peso sulla bilancia, ma anche la qualità della composizione corporea.

Come dimagrire in menopausa contrastando il grasso viscerale

Diversi dati suggeriscono un legame stretto tra la diminuzione del movimento quotidiano e l’incremento dell’adiposità viscerale.
L’aumento del grasso addominale osservato durante la menopausa è infatti associato a una riduzione dell’attività fisica che può arrivare fino al 40%.

Le donne che mantengono uno stile di vita attivo mostrano mediamente:

• valori inferiori di BMI;
• minore massa grassa addominale;
• migliore conservazione della massa muscolare;
• maggiore densità minerale ossea.

Tutto ciò contribuisce a ridurre il rischio di obesità e disturbi metabolici.

Per questo motivo, quando si parla di come dimagrire in menopausa, è importante non concentrarsi soltanto sulla dieta, ma anche sull’attività fisica regolare e sul movimento quotidiano.

Allenamento in menopausa: cosa cambia rispetto all’età fertile

Allenarsi in menopausa non significa replicare i modelli validi per la donna giovane in età fertile. Cambiano infatti:

• le risposte adattative allo stimolo fisico;
• i tempi di recupero;
• la tolleranza ai carichi;
• il metabolismo energetico.

Serve quindi un approccio basato sulle evidenze scientifiche, che tenga conto della nuova fisiologia femminile e superi le indicazioni generiche spesso prive di fondamento.

Come dimagrire in menopausa con l’allenamento HIIT

Tra le strategie più efficaci per capire come dimagrire in menopausa, l’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) occupa un ruolo importante.

L’HIIT è una modalità di esercizio basata sull’alternanza di:

• brevi periodi di attività ad alta intensità;
• fasi di recupero attivo o passivo a bassa intensità.

Le evidenze scientifiche mostrano che questa tipologia di allenamento è efficace nel migliorare la composizione corporea in menopausa, soprattutto grazie alla sua capacità di ridurre il grasso addominale viscerale e sottocutaneo.

Inoltre, l’HIIT risulta particolarmente vantaggioso anche in termini di tempo e migliora le risposte vasocostrittrici e vasodilatatorie nelle donne in postmenopausa.

Yoga, Pilates e Tai Chi: il ruolo degli esercizi mente-corpo

Disturbi del sonno, ansia, depressione e osteoporosi colpiscono una percentuale molto elevata di donne in menopausa, con un impatto significativo sulla qualità della vita.

Per questo motivo, gli esercizi mente-corpo stanno assumendo un ruolo sempre più importante nel benessere psicofisico femminile.

Discipline come:

• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Qi Gong;
• mindfulness applicata al movimento

integrano movimento, respirazione e attenzione mentale con l’obiettivo di migliorare:

• equilibrio emotivo;
• postura;
• coordinazione;
• qualità del sonno;
• gestione dello stress.

I benefici scientifici di Yoga, Pilates e Tai Chi in menopausa

Le evidenze mostrano che:

• praticare Tai Chi 5 volte a settimana per 48 settimane migliora significativamente la densità minerale ossea;
• praticare Pilates 3 volte a settimana per 6 mesi aumenta la densità minerale ossea lombare e migliora il sonno;
• lo Yoga aumenta i livelli di melatonina e migliora la regolazione del sonno grazie all’azione sul sistema nervoso.

Queste pratiche non sostituiscono l’allenamento di forza o aerobico, ma possono integrarlo efficacemente all’interno di un programma completo dedicato alla salute femminile.

Per saperne di più leggi "Dieta e allenamento in menopausa" della dott.ssa Valeria Galfano.