Perché i disturbi del sonno aumentano in menopausa e quali rischi comportano?
In che modo il sonno e il ritmo circadiano influenzano metabolismo e salute?
Qual è il ruolo dell’alimentazione nella qualità del sonno?
Quali abitudini alimentari e comportamentali aiutano a migliorare il sonno?

A queste domande risponde la dott.ssa Valeria Galfano nel libro "Dieta e allenamento in menopausa".

Menopausa e insonnia: quali rischi comportano i disturbi del sonno?

I disturbi del sonno sono molto frequenti in menopausa, con una prevalenza complessiva del 51,6%. In alcuni casi diventano particolarmente gravi, portando a stanchezza cronica, peggioramento della qualità della vita e conseguenze a lungo termine sulla salute mentale e fisica.

Un sonno che si discosta dalle 7-8 ore raccomandate è associato a un aumento del rischio di mortalità e di eventi cardiovascolari; in particolare le persone che dormono meno di 5 ore presentano il rischio più elevato.

La privazione di sonno influisce negativamente sull’introito calorico e sull’utilizzo del glucosio, sull’appetito, sull’assorbimento dei nutrienti e sul metabolismo nel suo complesso. Le alterazioni del sonno e del ritmo circadiano possono inoltre peggiorare i disturbi dell’apparato digerente.

La carenza di sonno è associata allo sviluppo di diverse patologie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e tumori, e aumenta anche il rischio di sovrappeso.

Alimentazione e qualità del sonno

Un modello alimentare sano può favorire una migliore qualità del sonno, anche attraverso gli effetti sul peso corporeo. Studi condotti su donne in peri- e postmenopausa indicano che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a una riduzione dell’infiammazione e a una migliore qualità e durata del sonno, oltre a un minor numero di sintomi di insonnia.

Menopausa e insonnia: melatonina e triptofano

Alcuni alimenti contenenti melatonina possono influenzare direttamente la qualità del sonno. Anche un adeguato apporto di triptofano, che è il suo precursore, ha effetti positivi sul riposo notturno.

Il diverso contenuto di triptofano negli alimenti può infatti determinare variazioni nei livelli di melatonina. Alcuni studi hanno osservato miglioramenti di alcuni parametri del sonno, come l’aumento della durata del riposo, in seguito a un apporto adeguato di triptofano, mentre una sua riduzione è associata a un peggioramento della qualità del sonno.

Dove trovare la melatonina?

Tra le fonti di origine animale, uova e pesce ne presentano un contenuto relativamente elevato, mentre tra gli alimenti di origine vegetale la concentrazione più alta si riscontra nella frutta secca.

Tra i diversi tipi di frutta, ciliegie, fragole e bucce dell’uva da vino sono tra le fonti più ricche. Studi condotti su diverse varietà di ciliegie hanno evidenziato un contenuto di melatonina particolarmente elevato, suggerendo che questo frutto possa risultare adatto allo sviluppo di alimenti funzionali.

Dove trovare il triptofano?

Il triptofano è presente nel pesce di mare come il merluzzo, nei molluschi e nei crostacei, nelle alghe, compresa la spirulina, nelle uova — in particolare nell’albume — nella soia, nei semi di sesamo, di girasole e di zucca, nei formaggi e nel lievito.

Micronutrienti coinvolti nella regolazione del sonno

Alla sintesi della melatonina partecipano diverse vitamine e oligoelementi che agiscono come cofattori e che quindi non dovrebbero mancare nella dieta della donna in menopausa: acido folico, vitamine B6 e B12, magnesio e zinco.

Menopausa e insonnia: regolarità dei pasti e ritmo sonno-veglia

La regolarità degli orari dei pasti svolge un ruolo chiave nel mantenimento del ritmo circadiano. Un’alimentazione disordinata tende a disturbare il bioritmo, favorendo uno slittamento del ciclo sonno-veglia e un peggioramento della qualità del sonno.

In particolare, il sonno risente soprattutto dell’orario e della composizione del pasto serale: è consigliabile consumare la cena almeno due ore prima di coricarsi.

Anche bere grandi quantità di liquidi immediatamente prima di andare a letto non è raccomandato: l’introito idrico giornaliero dovrebbe essere distribuito in modo uniforme nell’arco della giornata e l’acqua rappresenta la scelta migliore per placare la sete.

Come comporre i pasti?

Pasti che apportano quantità adeguate di proteine, carboidrati e grassi sono importanti per favorire un buon riposo notturno. Non conta solo la quantità, ma anche la qualità dei nutrienti.

Le evidenze scientifiche indicano un ruolo benefico degli acidi grassi omega-3, che possono influenzare positivamente la secrezione di serotonina. È inoltre raccomandato privilegiare pasti a basso carico glicemico e con un elevato contenuto di fibre.

Anche una corretta igiene del sonno e una maggiore consapevolezza delle proprie abitudini notturne possono essere di grande aiuto.

Per saperne di più leggi "Dieta e allenamento in menopausa".