“Bodybuilding – allenamento ed esercizi” spiega i benefici – per tutti – dell’allenamento con i pesi. Fornisce spiegazioni complete per strutturare l’allenamento e per eseguire correttamente oltre 120 esercizi (con video online).

Le donne possono allenarsi in sala pesi? Si.
Il loro corpo tende a diventare, nel tempo, più “mascolino”? No.
I pesi aiutano a combattere la cellulite e il grasso che si accumula sui glutei e nell’esterno coscia? Assolutamente sì. Ma occorre sapere come allenarsi. 

“Bodybuilding – allenamento ed esercizi” (Edizioni Lswr) punta a sfatare falsi miti nati intorno al rapporto donne-pesi e fornisce le giuste indicazioni per raggiungere un ottimo risultato estetico (oltre che salutare). 

Il libro, a firma del dott. Massimo Spattini e Riccardo Gaspari, con il contributo di Federico Focherini, è una vera e propria enciclopedia dell’allenamento: come strutturarlo, quali strategie e tecniche applicare in base ai propri obiettivi e come eseguire correttamente oltre 120 esercizi, spiegati sia nel testo che con pratici video online. 

Il testo si rivolge, quindi, sia ai professionisti del settore ma anche a chi si approccia per la prima volta al mondo del fitness e dei pesi. Proprio questi ultimi troveranno nel volume tutte le nozioni (dalle basilari a quelle più avanzate) per imparare ad allenarsi correttamente. 

Come deve allenarsi una donna per avere ottimi risultati estetici?

“La maggior parte delle donne non punta a raggiungere livelli agonistici ma vuole un bel risultato estetico. Per loro l’allenamento ottimale è il PHA - Peripheral Heart Action, cioè azione periferica del cuore” scrive Valeria Galfano nella sezione del libro dedicata al Bodybuilding femminile e in cui riporta la sua testimonianza in preparazione alle gare del settore

A chi è consigliato l’allenamento PHA?

È particolarmente indicato per le donne con problemi circolatori o di cellulite a livello degli arti inferiori. “Infatti, favorisce un rapido afflusso di sangue verso le regioni superiori del corpo, impedendo il ristagno di acido lattico e cataboliti nelle regioni inferiori”. 

Inoltre, è ideale per le donne che accumulano grasso nelle regioni inferiori del corpo, soprattutto a livello di glutei ed esterno-coscia, nelle quali il classico allenamento anaerobico con sovraccarichi potrebbe aggravare lo stato di ritenzione idrica cui sono particolarmente predisposte. 

In cosa consiste l’allenamento PHA? 

È una forma di allenamento con i pesi attuata in modalità circuit training e stimola consecutivamente gruppi muscolari distanti tra loro. Si tratta quindi di un allenamento total-body, poiché in un’unica seduta vengono reclutati tutti i gruppi muscolari. L’allenamento può essere adattato alle esigenze della singola donna, che magari ha bisogno di concentrarsi su alcuni distretti che risultano più carenti.  

Come si struttura?

Un classico allenamento PHA prevede l’alternanza di 5-6 esercizi diversi, ripetuti per 5-6 cicli; ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20. 

Inoltre, a ogni ciclo, è bene tentare di aumentare il carico. Nessuna serie deve essere portata al cedimento muscolare, ma l’ultimo ciclo deve risultare particolarmente faticoso.  Un allenamento tipico dura in media tra 30 e i 45 minuti. 

I benefici del PHA 

Il PHA porta a un dispendio energetico inferiore rispetto al classico allenamento aerobico (come la corsa o la cyclette) ma favorisce la sintesi proteica e l’incremento della massa muscolare. Quindi il PHA porta a un aumento del metabolismo basale e a una maggiore efficienza nell’ossidazione dei grassi. 

Nella tabella seguente è riportato un esempio di due giorni di allenamento con la tecnica PHA. Il programma completo deve essere di quattro giorni. 

Il libro

Bodybuilding - Allenamento ed esercizi
Dal volume di allenamento alla frequenza passando per l'intensità
di Massimo Spattini, Riccardo Gaspari e con il contributo di Federico Focherini
Settembre 2022, 39.90 euro

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